Fredrik

Tänk på andningen – som är det mest grundläggande verktyget i mindfulness. Ta gärna några minuter per dag och vänd hela din uppmärksamhet mot andningen. Koncentrera dig på in- och utandningen. Låt tankar komma och gå, men försök att släppa tanken så fort den kommer – börja inte att älta något. Låt andningen vara ditt fokus – och hitta en plats av total lugn och ro. När du har vant dig vid övningen kan du ta med dig den överallt – på jobbet, i hissen, på restaurangen – och förhoppningsvis lyckas du likt Pavlovs hundar att betinga beteendet. Din medvetna andning kommer då, så fort du påbörjar den, automatiskt att ge dig en omedelbar känsla av ett större lugn. Särskilt effektivt är övningen att ta till när du känner dig upprörd eller stressad.

Använd dina fem sinnen: hörsel, syn, känsel, smak och doft – och gör vad du kan för att de ska vara så öppna och ostörda som möjligt. Ta gärna en promenad utan vare sig mobil eller klocka och se till att du inte har någon tider att passa. Känn vinden mot kinden, solen som värmer, doften av skogen, och var uppmärksam på ljudet av löv som prasslar eller kvistar som knäcks. Ta in världen omkring dig.

Att öva på att acceptera sina känslor och tankar är en fundamental del för den som vill lyckas med mindfulness. Vid stress och när tankarna snurrar i huvudet kan bara tanken på att du skulle sätta dig några minuter för att meditera/ägna dig åt medveten andning snarare öka stresskänslan. Gör det ändå. Öva på att observera tankarna som kommer – men utan att engagera dig i dem. Låt dem bara komma, notera att du tänker dem – och acceptera dem. Efter ett tag kan du uppleva att ditt sinne tystnar.

Lär känna din kropp – och liksom upplev den. Till exempel när du går, står eller ligger ner. Du kan till exempel börja med att notera hur din kropp känns när den står upprätt. Lägger du lika mycket tyngd på båda ben? Har du ont någonstans? Notera hur fötterna känns i skorna, benen i byxorna, händerna vid sidorna. Hur känns det i kroppen när du tar ett steg? Du kan till och med säga ”lyfter, rör, sätter ner” för dig själv. Sakta ner så att du känner varje individuell rörelse. Öva på detta ofta.
Du kan också ägna dig åt något som kallas kroppsscanning. Det innebär att du, i tanken, “scannar av” din kropp noggrant – del för del.

Öva på att vara mer närvarande i din vardag. Två lustfyllda aktiviteter som engagerar många sinnen är matlagning och att äta, börja här. Du kommer att märka att maten smakar mycket bättre när vi äter den med närvaro. Det vill säga utan telefon, TV eller prat som “stör”.  Du kommer att börja uppleva såväl smak som doft och konsistens mycket mer. Hur grönsakerna känns under kniven, hur maten bryts ner i munnen. Att vara helt närvarande under åtminstone en av dagens måltider är en god vana – i dubbel bemärkelse.

Källa:kurera.se

Högt blodtryck beror på att att blodkärlen drar ihop sig och hjärtsjukdomar orsakas av blockeringar i kranskärlen. Yoga har en lugnande effekt på kroppen och får blodkärlen att slappna av och minskar därmed blodtrycket, samtidigt som blodflödet till hjärtat ökar. I en studie som publicerats i Diabetology & Metabolic Syndrome, där man följt 182 studiedeltagare med metabola syndrom som yogat i ett år, såg man att yogan inte bara sänkte blodtrycket utan även bidrog till en hälsosammare vikt hos deltagarna.

Stommen i yogapraktiken är ju positionerna, så det är inga konstigheter att en regelbunden praktik är bra för hållningen. Förutom att yogan gör dig rak i ryggen kan den även vara smärtlindrande. I en studie rapporterade forskarna att yoga kan vara ett värdefullt verktyg för att behandla kronisk nack- och ländryggsvärk. Värken kommer nämligen sällan från diskförskjutningar och liknande, utan från den nervirritation som dessa orsakar, vilket i sin tur gör att musklerna drar ihop sig. Det är därför man ofta får muskelavslappnande läkemedel när man går till läkaren för ryggproblem. När man yogar spänner sig först musklerna, och sedan slappnar de av i samband med att du andas in och ut. När musklerna slappnar av börjar värken släppa.

Yogapraktiken gör inte bara under för den fysiska kroppen, utan även för hjärnan. I en studie som nyligen publicerades i Journal of Neuroscience Nursing och utfördes på 133 äldre vuxna, uppvisade de som praktiserade yoga 30 minuter två gånger i veckan en bättre kognitiv funktion än de som inte yogade. I en annan studie, som gjordes vid University of Illinois at Urbana-Champaign i USA, fick man fram att 20 minuter hathayoga avsevärt förbättrade studiedeltagarnas snabbhet och noggrannhet under test på arbetsminne och inhibitorisk förmåga – två sätt att mäta den hjärnfunktion som förknippas med koncentrationsförmåga och hur man tar in, behåller och bearbetar ny information.

Genom att yoga ökar du matsmältningselden, som kallas agni. Det yogiska sättet att se på diabetes är att kroppen har problem med att smälta socker, och därför är blodsockret högt. Om man däremot kan förbättra sin matsmältning, kan man även förbättra sitt blodsocker och därmed både kontrollera och förebygga diabetes. I en studie som publicerats i Journal of Clinical and Diagnostic Research såg man att 30 män med typ 2-diabetes som praktiserade yoga i sex månader uppvisade en avsevärd minskning av sina blodsockernivåer.

Det är ingen hemlighet att många yogar för att koppla av och varva ner, och den där lugnande vågen som sveper över dig efter en yogaklass är inget du inbillar dig. En rapport som förra året presenterats vid Anxiety and Depression Association of America (ADAA) Conference såg ett samband mellan yoga och sänkta nivåer av stresshormonet kortisol, och särskilt hos kvinnor som låg i riskzonen för mentala sjukdomar. I studien, där 52 kvinnor deltog och gjorde bikramyoga 90 minuter två gånger i vecka, såg man att studiedeltagarna kände sig bättre, såg bättre ut och hade bättre kontroll över sin ångest.

I en studie som publicerats i journalen Complementary Therapies in Clinical Practice, fann forskarna att tillståndet hos nyblivna mammor som drabbats av förlossningsdepression förbättrades avsevärt vad gäller ångest, depression och hälsorelaterad livskvalitet efter att ha yogat två gånger i veckan i åtta veckor, jämfört med kontrollgruppen som inte yogade alls. I en annan studie såg man en signifikant minskning av depressiva symptom hos bröstcancerpatienter som praktiserat yoga 60 minuter om dagen i 24 veckor i jämförelse med den icke-yogande kontrollgruppen.

Att minska stress är en av de vanligaste orsakerna till att människor provar meditation. Mental och fysisk stress kan öka nivåerna av stresshormonet kortisol och skadliga inflammationsfrämjande kemikalier som kallas cytokiner.

Effekterna av dessa kan störa sömnen, leda till depression och ångest, öka blodtrycket och bidra till trötthet och oklart tänkande.

I en åtta veckors studie minskade en ”mindfulness meditation” inflammationsresponsen som orsakades av stress.

En annan studie som gjordes på nästan 1 300 vuxna visade att meditation kan minska stress och stressrelaterade tillstånd som irritabelt tarmsyndrom och posttraumatisk stresstörning.

Effekten var störst hos dem med de högsta stressnivåerna.

Mindre stress innebär mindre ångest. En annan åtta veckors studie av ”mindfulness meditation” fann att det minskade deltagarnas ångest och minskade symtom på ångestsjukdomar, inklusive fobi, social ångest, paranoida tankar, tvångssyndrom och panikattacker.

En större studie med 2.466 deltagare visade att en mängd olika meditationsmetoder kan minska ångestnivåer.

Till exempel har yoga visat sig hjälpa mot ångest. Detta beror troligtvis på fördelarna av både meditation och fysisk aktivitet.

Vissa former av meditation kan också leda till en förbättrad självbild och en mer positiv syn på livet.

Två studier av ”mindfulness meditation” fann minskad depression hos över 4 600 vuxna.

En studie följde 18 personer som övade meditation under tre år. Studien visade att deltagare upplevde långsiktiga minskningar av depression.

Det faktum att meditation minskar cytokiner kan leda till förbättrat humör och motverka depression, enligt flera studier.

En annan studie jämförde hjärnaktiviteten hos personer som övade meditation med andra som inte mediterade, och fann att de som mediterade visade ökad aktivitet i områden kopplade till positivt tänkande och optimism.

Meditation kan också förbättra fysisk hälsa genom att minska belastningen på hjärtat.

Med tiden får högt blodtryck hjärtat att arbeta hårdare för att pumpa blod, vilket kan leda till dålig hjärtfunktion, hjärtattacker och stroke.

En studie av 996 personer fann att när de mediterade genom att koncentrera sig på ett ”tyst mantra” – ett upprepande ord – sjönk blodtrycket med cirka fem mm/Hg i genomsnitt.

Detta var mer effektivt bland äldre och hos de som hade högre blodtryck före studien.

En granskning drog slutsatsen att flera typer av meditation gav liknande förbättringar av blodtrycket.

Till viss del verkar meditation kontrollera blodtrycket genom att dämpa nervsignalerna som koordinerar hjärtfunktionen, spänningen i blodkärlen och ”Flykt- och kampresponsen” som ökar uppmärksamheten i stressiga situationer.

Meditation är som vikträning för uppmärksamheten. Det hjälper till att öka styrkan och uthålligheten i ens uppmärksamhet.

Till exempel tittade en studie på effekterna av en åtta veckors meditationskurs och fann att det förbättrade deltagarnas förmåga att omorientera och behålla sin uppmärksamhet.

En liknande studie visade att personalarbetare som regelbundet övade meditation kunde fokusera på en uppgift en längre tid.

Dessa arbetare kom också ihåg detaljer om sina arbetsuppgifter bättre än sina kollegor som inte övade meditation.

Matt Thorpe är näringsforskare och läkare. Han fullföljde ett kombinerat doktorat och medicine doktorsprogram vid University of Illinois i Urbana-Champaign. Artikeln publicerades ursprungligen på Authority Nutrition.